静立性热身动作介绍

       足球是一项对抗性很强的运动，在运动过程中容易造成肌肉或韧带拉伤，而且这种损伤需要很长一段时间才能恢复，而且容易复发。运动前做好充分的热身活动，可以有效避免受伤。今天教你一个静立性热身。静立性热身是运动员运动前的非运动性热身。站在原地，做一些肌肉和韧带的运动，让肌肉群和韧带得到充分的拉伸，避免运动中受伤。

1.股肌训练:原地站好，左手拉右脚让你的股四头肌有拉伸感20-25秒，然后右手拉左脚让你的股四头肌有拉伸感20-25秒。这个动作可以提高股四头肌的柔韧性。这样做的时候，注意尽可能伸直站立腿的膝盖，以减少膝盖的弯曲程度。

2.肌腱柔韧性训练:两人一组，一名队员抓住搭档的脚后跟，将搭档的腿伸直抬起，支撑腿膝盖保持伸直，下肢慢慢向前拉伸、下压，约10-20秒，然后换腿、换人练习。这可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。在这个热身过程中，要注意一点一点的加大抬腿力度，避免突然过度运动造成的劳损。

3.膝盖前方弯曲:站在原地，身体保持直立，弯曲膝盖，保持后腿伸直。这个动作可以拉伸小腿后侧的肌肉和韧带，提高其柔韧性。做这个动作时，注意脚后跟离地，上肢尽量向前压。

4.膝盖按压热身:双腿前后站立，膝盖前屈，腿后伸直，身体重心尽量向下蹲，提高膝盖和脚踝的灵活性。做这个动作时，要注意脚后跟不能离开地面，并随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。